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健步走常识:髂腰肌练习

日 期:2013/7/4 23:51:26

编者高洪生:健步运动协会以“日行万步,健康长驻”为理念;以快乐健步走、团队健步走、科学健步走为主要方式;通过口号“同健康,共快乐”让人们从强迫地走到自觉地走、科学地走、快乐地走,最终摆脱亚健康,享受日行万步的健康生活。本系列文章均来自健步走科学研究中心专家的研究成果,转载请注明出处和作者。)


科学健步走专家指导系列——【强化训练】髂腰肌练习


概念:髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。

作用:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。


强化训练:抬腿动作 

  A.平躺 

  1.仰卧后,将膝盖弯曲成直角状,手掌平贴在地板上。 

  2.在吐气的同时,将大腿靠往胸前再抬起双脚。 

  3.再度将大腿往胸前靠,再将脚放回原位,重复8~10次。 

  4.拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状。 

  B.站立 

  1.双脚站开与肩同宽,膝盖微弯,右脚抬高与髋部呈水平。 

  2.伸直背肌后,左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。 

  C.钟摆动作 

  1.双手叉腰,抬起右脚至大腿外侧35°,定住此动作。 

  2.接着,右脚向左摆动,定住此动作约2秒后,完成此动作,重复8~10次。