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健步走常识:跨步前冲大步走

日 期:2013/7/4 23:57:28

编者高洪生:健步运动协会以“日行万步,健康长驻”为理念;以快乐健步走、团队健步走、科学健步走为主要方式;通过口号“同健康,共快乐”让人们从强迫地走到自觉地走、科学地走、快乐地走,最终摆脱亚健康,享受日行万步的健康生活。


(特别声明:本系列文章均来自健步走科学研究中心专家的研究成果,转载请注明出处和作者。)

科学健步走专家指导系列——【花样走法】跨步前冲大步走


主要功效:拉大下肢关节腔,增强运动量,促进下盘稳固,增大肺活量,加速排出体内毒素,消脂减肥。 

  适宜人群:中青年为主,老年人锻炼此方法要量力而行。 

  1、动作规范和要领 

  跨步前冲大步走(简称大步走)顾名思义是在走路运动中要压低身姿,跨步前冲大步走。大步走在本套动作中属于运动量和强度最大的一种走法,其动作规范和要领:一是双腿要屈膝深蹲,大步迈进身体要略向前冲压,使步幅达到最大。二是两臂上抬前臂曲抬比下颚高,后臂伸直,往身后四十五度角方向摆,两臂摆动时要有力。三是注意用脚腕的力量,特别是前腿迈进前跨大步时,后脚腕(掌)用力推进在一瞬间斜支撑住全身的重量和推进的力量。四是整个身体尽量下沉,曲膝沉裆塌腰沉跨,增强承重能力和关节活动的幅度,进而达到增强运动量、增强下肢力量、稳固下盘功夫之目的。 

  2、运动功效 

  跨步前冲大步走运动的主要功效一是增加运动的强度、进而快速消耗热量,有利于锻炼肺活量和心脏的张力。二是锻炼提高下肢的承受能力,特别是提升大腿小腿肌肉的强度。三是锻炼提高膝关节、胯关节抗压拉伸的能力。四是大摆臂能促进胸腔扩展运动、增强吐故纳新、新陈代谢的循环。五是加快汗液等体液的分泌,有利于排除毒素,培元固本,增强整体活力。 

  3、注意和不宜 

  “大步走”是走路运动中强度最大的运动,年纪较大、体力不支者要量力而行。膝盖、膝关节、胯关节有病者不宜用此法锻炼。要注意渐进式锻炼,切忌心血来潮时拼命练、热情一过就不再练的练法。初次练习者有膝盖酸痛现象不必担心,一般两三天酸疼就会自然消失,坚持进行这样的走法,一段时间会发现自己的下肢不那么酸痛,可以很轻松的完成几组练习,此时也表明锻炼者的下肢有明显的增强了。