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健步走是全世界最简单的养生法

日 期:2013/7/5 0:35:34

 健步走是全世界最简单的养生法 不同人群如何选择健步走方式


健步走运动虽然是一项男女老少皆宜的健身运动,但是一些特殊的人群还是有一些值得注意的地方和特殊的健步走方式。青少年、老人、女性、孕妇生理各有特点,如果在健步走过程中,根据自己的特点,合理安排,可以达到健身的目的,倘若不顾自身条件一味从众,很可能不但不能起到健身的效果反而引起身体的不适,甚至带来更严重的后果。


◆青少年的健步走

  青少年是成长重要阶段,一般精力比较充沛,新陈代谢特别旺盛,骨质柔软弹性和韧性比较好,关节活动幅度大,但是牢固性和稳定性差,肌肉发育不完善,力量不够。因此,青少年运动时表现为异常兴奋,易疲劳也易恢复。青少年的胸廓比较狭小,呼吸循环系统不完善,所以呼吸频率往往比较快,肺活量较小。针对青少年的生理特点,强度小、不特别剧烈的健步走运动是非常合适的选择。

  健步走运动可以促进新陈代谢、血液循环,锻炼肺活量,对大脑发育、骨骼生长、器官的完善都有一定的积极作用,对于正在成长中的青少年来说是很必要的,但是一定要掌握正确的方法。

  要掌握好健走运动量,如果强度过小起不到运动的效果,而健步走强度过大,心脏和身体承受不了,会给身体造成损害。但是,如何判断健步走运动量的大小呢?最简单的办法就是观察健步走后的精神状态。适量的运动会使人精神饱满,情感愉悦,充满激情,这个时候可以适当地循序渐进地增加一些运动量;如果运动过度就会感觉疲劳、暴躁、冷漠甚至失眠、反应迟钝、注意力不集中等,这个时候就应该注意减少健步走运动的量,进行合理的调整。

  青少年往往比较喜欢新事物和新鲜感,如果只是单调的健步走,可能时间久了他们会感觉到枯燥无趣,因此青少年健步走应该给他们寻找志同道合的朋友,结伴而走,年龄相仿的走在一起可以提起精神,也容易坚持下来;还可以让他们注意安全的前提下,戴上音乐播放设备,一边听音乐一边走路,或者来个全家总动员,一起加入到健步走行列之中。

  健步走要持之以恒,制定好健步走的次数和时间,有研究显示,每周运动4~5次,每次20~30分钟是比较合适的,运动健身效果也最佳。

  ◆老年人的健步走

  进入老年时期,身体的机能开始大不如从前,肌力衰退,骨骼退化,免疫系统开始下降,心肺等各器官也逐渐衰弱,因此必须进行体育锻炼,从而延缓衰老,增强自己的身体素质。可是,大多数的体育项目强度比较大,都不适合老年人进行,而健步走有氧运动是老年人进行锻炼的最好选择。

  老年人在进行健步走之前应该进行一个全面的体格检查,了解自己的健康状况,以免盲目锻炼,不但达不到健身效果,反而出现危险。尤其是有心血管和呼吸系统病症的老年人一定要注意量力而行。

  此外,健步走之前一定要注意做好准备活动,而且不易超量健步走,一定要循序渐进,持之以恒,形成了相对稳定和固定的时间进行健步走,这样形成了适应自己的"生物钟",更有利于坚持下去。走路过程中,全身肌肉要放松,呼吸要比平常更深一些,而且富于节奏感。同时,要随时关注自己的脉率、血压等身体状况,一旦出现不适,要采取行动。

  老年人外出健步走要带好通信工具和必备的应急物品,比如有急性和心血管突发疾病的患者还应该在身上揣一个写有地址和亲人联系方式的字条,做好安全保障工作。

  ◆女性的健步走

  女性具有自己的生理和体质特点,一般柔韧性比较好,耐疲劳性也更高,但是肺活量较小,爆发力也弱于男子,女性们还有特殊的生理周期,期间会产生种种的不适,身体也会发生一些变化,同时女性更注意自己的体形,因此,选择合适的健身运动也是非常必要的。

  健步走属于低强度的有氧运动,很符合女性的生理特点,健步走可以增强心肺功能,提高免疫力,同时这种强度不大但时间相对较长的运动对想保持完美身材的女性来说更是合适不过了。健步走增强下肢力量,可以有效地改善腿部线条,减少腰部和腹部的赘肉,使女性匀称丰满却不肥胖。

  女性因为其自身的生理特点都有一些特殊的时期,在这些时候如何健步走显得尤为重要。

  ◆月经期的女性

  这个时期的女性很多会有轻微的腰酸背疼,疲倦困乏,乳房肿胀等现象,通常女性在这个时期都会选择休息而不去参加任何体育锻炼,其实这是一个误区。女性在月经期应该进行一些适量的运动,这样有利于促进血液循环,改善盆腔内的血液供应,减轻疼痛感。但是剧烈的运动不适合,因此,健步走时要注意调整距离,小量运动,时间也不宜持续太久。

  ◆妊娠期的女性

  医学表明:女性在妊娠期间进行特殊锻炼对神经系统有良好的作用,可以减轻腿部负重,便秘及其他一些不适的生理反应。因此,妊娠期的女性进行健走也是非常有益的,同时健步走增强了肌肉的力量,提高呼吸系统和心肺功能,改善免疫力,对于今后的分娩也做好了积极的准备。但是妊娠期间的健步步主要以散步为主,而且注意不要空腹锻炼,最好的时间是在饭后2小时,时间也不宜过长。

  ◆更年期的女性

  更年期一般是45岁到55岁左右,具体指女性停经前后的一段时间,这个时期的女性由于性腺功能衰退,内分泌紊乱,导致失眠、乏力、烦躁、犹豫等。同时,这个事情表明女性已经渐渐进入中老年时期,所以骨骼、肌肉等也开始发生变化,这个时候健步走运动对于女性显得非常必要。更年期的女性在进行健步走时应当注意多在空气和阳光比较好的时候和地方进行,这样可以一边健步走一边呼吸新鲜空气,享受阳光,促进钙质吸收,强化骨质。更年期的女性心情烦躁的时候选择外出走一走,可以缓解心理的压力和不适,愉悦心情。

  不同的人有不同的特点,针对自己的特点进行健步走,不要随大流,盲目跟风,有自己的方式和节奏,健步走才能达到最理想的效果。